INFORMES SOBRE LO METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Método intervalico extensivo medio: (expositor)
§ Resistencia = aeróbica media larga duración.
§ Intensidad = 70% submaxima.
§ Frecuencia cardiaca = 160% - 180%.
§ Fuente energética = glucógeno muscular y hepático.
§ Sistema energético = glucolitica.
§ Recuperación = parcial 120 – 130 p/m.
§ Pausa = pasiva activa.
§ Umbral = aeróbico anaeróbica.
§ Densidad = 120 130 p/m.
§ Beneficios = Vo2 máximo, tolerancia al lactato.
PARTE PRÁCTICA:
§ Calentamiento.
§ Explicación de la actividad.
§ Toma frecuencia cardiaca inicial.
§ Se realizó un carrera continua de 300 metros los cuales se recorrieron durante 3 minutos con un frecuencia cardiaca de 170 – 180 p/m.
§ Se realiza la segunda repetición con la misma intensidad y el mismo tiempo.
Método continuo variable 1:
§ Resistencia = aeróbica larga duración.
§ Intensidad = 60% - 90% submaxima.
§ Frecuencia cardiaca = 170 190 p/m.
§ Fuente energética = glucógeno muscular y hepático carbohidratos.
§ Sistema = glicolitica y oxidativo.
§ Recuperación = parcial 120 – 130 p/m.
§ Pausa = activa.
§ Umbral = anaeróbico.
§ Densidad = 120 – 140 p/m.
§ Beneficios = mejora el volumen cardiaco, Vo2 máximo.
PARTE PRÁCTICA:
§ Calentamiento.
§ Explicación del ejercicio.
§ Demostración de la prueba.
§ Realización de la actividad.
§ Se hizo una carrera continua en las dos placas del Sena con algunos obstáculos en diferentes lugares de las canchas manteniendo el ritmo o la intensidad de 170% – 180%durante 6 minutos con un descanso continuo de 4 minutos con un trote a baja intensidad hasta llegar a una frecuencia cardiaca de 120 – 140 p/m.
§ Se realizó la segunda repetición de la misma manera después de 4 minutos donde los participantes llegaron a una frecuencia cardiaca de 120 -130 p/m, lo único que cambia en la prueba fue la dirección de la carrera continua.
Método continuo variable 2:
§ Duración = 3 – 5 minutos.
§ Duración larga = 40 – 60.
§ Intensidad = submaxima - máxima.
§ Pausa = activa.
§ Recuperación = parcial.
§ Tiempo de recuperación = 3 minutos mínimo.
§ Frecuencia cardiaca para otro estimulo = 120 – 140 p/m.
§ Frecuencia cardiaca en actividad 170 – 190 p/m.
§ Sistema = glicolitica.
§ Fuente energética = glicógeno muscular y hepático.
§ Umbral = anaeróbico – aeróbico.
§ Series = 3 – 5.
Los tramos intensos duran sobre 3 – 5 minutos a una intensidad sobre el Vo2 máximo es decir sobre unas 190 p/m y 6 – 8 mmol/ y los tramos de recuperación son superiores a 3 minutos y a una intensidad de umbral que representa unas 140 p/m.
Con este tipo de entrenamiento se consigue:
§ Incremento del Vo2 máximo.
§ Hipertrofia del musculo cardiaco.
§ Mejora de la compensación lactacida.
Método continuo uniforme extensivo:
§ Duración = 30 minutos 2 horas.
§ Series = 1
§ Intensidad = media.
§ Pausa = activa.
§ Recuperación = total.
§ Tiempo de recuperación = 24
§ Sistema = oxidativo.
§ Fuente energética = proteínas ácidos grasos libres carbohidratos.
§ Frecuencia cardiaca = 170máximo 160 mínimo p/m.
§ Mejora = aeróbica, Vo2 máximo, volumen del corazón.
La duración de la carga es de 30 minutos a 2 horas
La intensidad de la carga está entre en el umbral aeróbico – anaeróbico y representa sobre el Vo2 máximo y corresponden a unos 140- 160 p/m.
Con este tipo de entrenamiento se consigue:
§ Un mayor aprovechamiento del metabolismo líquido.
§ Mayor economía del rendimiento cardiovascular.
§ Disminución de la frecuencia cardiaca.
§ Mantener el nivel aeróbico alcanzando una mejor recuperación.
§ Mejora de la circulación periférica.
Método continuo uniforme intenso:
§ Duración = 30-60 minutos.
§ Intensidad = submaximal.
§ Mejora = potencia aeróbica, Vo2 máximo, irrigación de la periferia.
§ Frecuencia cardiaca = 185 p/m.
§ Sistema = proteínas, carbohidratos, ácidos grasos libres.
La duración de la carga esta sobre 30 minutos y 1 hora.
La intensidad de la carga esta sobre el umbral anaeróbico que representa el 75% – 90% del Vo2 máximo y corresponde a unas 160- 180 p/m.
Con este entrenamiento se consigue:
§ El incremento del Vo2 máximo por el incremento de capilares y mejora el rendimiento cardiaco, incrementa los niveles de los depósitos de glucógeno.
Método intervalico intensivo muy corto:
§ Intensidad = máxima 100%
§ Repeticiones = 3 -4 repeticiones c/r 8 – 15 segundos
§ Series = 3 -4
§ Sistema = fosfogenico
§ Fuente energética = ATP – PC
§ Umbral = anaeróbico
§ Resistencia = anaeróbico alactico
§ Descanso = parcial 2 -3 minutos
§ Frecuencia cardiaca para dar otro estimulo = 120 -130 p/m
§ Para volver a realizar el método debe pasar por lo menos de 48 a 72 horas.
Parte practica:
§ Calentamiento general (muy poco)
§ Clasificación de los deportistas
§ Se puso una cuerda a lo ancho de la cancha con una altura sobre el suelo de 1 metro donde los deportistas tenían que elevar sus rodillas tocando la cuerda, todo esto durante 15 segundos y luego tomar la FC:
FC José A. Sánchez:
1) 180 p/m
2) 180 p/m
3) 200 p/m
Método intervalico extensivo largo:
§ Duración total = 40 – 60 minutos
§ Intensidad = media
§ Frecuencia cardiaca = 160 – 170 p/m
§ Sistema = glucolitico oxidativo
§ Umbral = anaeróbico aeróbico
§ Cada repetición = 2 – 15 minutos
§ Fuente energética = glucógeno muscular, glucógeno hepático.
§ Resistencia = mixta
§ Sistema = mixto (glucolitico, oxidativo)
§ Descanso = 2 – 5 minutos
§ Frecuencia cardiaca para dar otro estimulo = 120 – 130 p/m
§ Recuperación = parcial
§ Series = 1 – 3
§ Repeticiones = 4 – 10
§ Mejora el volumen cardiaco
Parte practica:
§ Clasificación de deportistas
§ Pusieron 3 pares de conos separados por 8 metros, un deportista con el balón a la altura del abdomen, el otro jugador se desplazaba de cono a cono por un tiempo de 30 segundos al pitazo pateaba el balón con cada pie en un tiempo de 30 segundos para en total de 3 minutos de trabajo.
§ Resistencia = anaeróbica alactica
§ Duración = corta
§ Intensidad = máxima 95%
§ Tipo de descanso = activo o pasivo
§ Fuentes energética = ATP - -PC
§ Recuperación = total 90 – 100p/m
§ Sistema energético = fosfagenico
§ Beneficios = mejora la capacidad cardiovascular y la capacidad anaeróbica alactica
Parte practica:
§ Charla previa
§ Explicación del ejercicio
§ Toma cardiaca en reposo
§ Desplazamiento de frente y de espaldas por un espacio de 4 metros de manera intensa máxima por 20 segundos
§ Segunda toma de frecuencia cardiaca
§ Nueva serie del ejercicio
§ Tercera toma de la FC
§ Recuperación total de 4 a 6 FC 90 – 100p/m
Método de entrenamiento modelado:
§ Tipo de resistencia = aeróbica y anaerobia (mixta)
§ Intensidad = media, submaxima y máxima
§ Fuente energética = aumento de glucógeno
§ Tipo de descanso = pasivo
§ Frecuencia cardiaca por encima de 140 p/m (en actividad)
§ Tipo de recuperación = media (3minutos) 80 – 100p/m
§ Beneficios = imitar la competencia, mejora las condiciones técnicas, físicas y volitivas.
Parte practica:
§ Charla
§ Explicación del ejercicio
§ Toma de frecuencia cardiaca en reposo
§ Simulación de un combate de karate – do
§ Practica de movimientos de defensa y ataque
§ 1 serie: en un tiempo de 1min 30seg se realizaron ataques FC y recuperación pasiva.
§ 2 serie: en un tiempo de 1 min 30seg se realizo a la orden del pito ataques continuos FC y recuperación pasiva
§ 3 serie: en un tiempo de 1 min 30seg se realizo la combinación de los dos ejercicios anteriores FC y recuperación pasiva total.
Método fraccionado de repeticiones corto:
§ Resistencia = anaeróbica alactica
§ Duración = corta – media
§ Intensidad = submaxima
§ Fuente energética = glucógeno muscular, glucógeno hepático
§ Sistema energético = glucolitico
§ Frecuencia cardiaca = 170 – 190p/m
§ Recuperación = pasiva
§ Tipo de descanso = total
§ Beneficios = mejora la potencia láctica
Parte practica:
§ Charla explicación del ejercicio
§ Calentamiento
§ Desarrollo de la actividad
§ Toma de FC en reposo (basal)
§ Después se tomo al FC de calentamiento
§ Roberto = 89p/m
§ Nicolás = 116p/m
§ Se realizo un ejercicio llamada la estrella durante 45 segundos a máxima intensidad con un descanso de 8 minutos FC 90 a 100p/m (descanso) para dar otro estimulo.
1 serie)
Roberto 164p/m
Nicolás 184p/m
Sayuri tenía mal puesto el pulsometro
2 serie)
Roberto 170p/m
Nicolás 190p/m
Sayuri 140p/m
Método fraccionado de repeticiones largo:
§ Duración = 2 – 3 mínima por fracción
§ Tiempo de descanso = 10 – 12 min (total o parcial)
§ Intensidad = submaxima 90%
§ Repeticiones = 2 – 4
§ Tipo de resistencia = anaeróbica alactica
§ Pausa = activa o pasiva
§ Frecuencia cardiaca para dar otro estimulo = 90 – 100p/m
§ Frecuencia cardiaca en actividad = 140 – 190p/m
§ Sistema = glucolitico
§ Fuente energética = glucógeno hepático y muscular
§ Umbral = anaeróbico – aeróbico
§ Consumo de O2 máximo
§ Mejora la capacidad anaeróbica láctica, tolerancia al lactato.
Parte practica:
§ Calentamiento breve
§ Desplazamiento en carrera continua máxima intensidad durante 45seg por 280mts (NO APLICA)
§ Descanso total
§ Intervino el profesor pues el volumen de la prueba prima el tiempo y no la distancia para mantener la intensidad y FC de 140 – 180p/m
§ Durante el tiempo de reposo (8min) con una FC de 110p/m
§ Desplazamiento en carrera continua a lo largo de la cancha a una intensidad del 90% durante 120seg, consiguiendo recorrer una distancia aproximada de 400mts manteniendo una FC en 160 – 180p/m
Método fraccionado intensivo corto:
§ Duración = 15seg – 60seg
§ Fase crítica = 20seg – 30seg
§ Recuperación = parcial 2 – 3 min
§ Pausa = activa pasiva
§ Intensidad = 95% submaxima
§ Repeticiones = 15 – 30
§ Series = 3 – 5
§ Tipo de resistencia = anaeróbica láctica
§ Manifestación = estático mixta
§ Umbral = anaeróbica aeróbica
§ Frecuencia cardiaca = 180p/m
§ Frecuencia cardiaca para dar otro estimulo = 120p/m
§ Sistema = glucolitico
§ Fuente energética = glucógeno muscular y glicógeno hepático
§ Tiempo total = 72 minutos
§ Tiempo real de trabajo = 25 minutos
§ Beneficios = aumenta la potencia anaeróbica láctica, aumenta la resistencia periférica la que propicia una hipertrofia.
Parte practica:
§ Desplazamiento en carrera a una intensidad del 95% teniendo como punto de partida un cono hacia el 2 y 3 con una distancia de 6 y 7mts respectivamente con recorrido total de 38mts por 15seg. (NO APLICA)
§ Se realizo el mismo ejercicio con la misma dinámica pero con una duración de 30seg. Descansa 3min recuperación parcial FC 120p/m.
TEST DE VALORACIÓN DE MÉTODOS DE RESISTENCIA
Test de abdominales:
Colóquese acostado boca arriba, con las manos por detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos, los codos abiertos y las rodillas flexionadas a 90º.
Contraiga los abdominales hasta despegar las escápulas del suelo (sin juntar el mentón al pecho) manteniendo la zona lumbar apoyada, y vuelva a la posición de inicio sin apoyar la cabeza en el piso.
Contabilice las repeticiones realizadas correctamente durante un minuto.
Contraiga los abdominales hasta despegar las escápulas del suelo (sin juntar el mentón al pecho) manteniendo la zona lumbar apoyada, y vuelva a la posición de inicio sin apoyar la cabeza en el piso.
Contabilice las repeticiones realizadas correctamente durante un minuto.
Resultados
| 20 a 35 años | 36 a 50 años | 51 a 65 años | > 65 años | |
| BUENO | >= 60 repet. | > 50 repet. | >= 40 repet. | >= 30 repet. |
| REGULAR | 45 -59 repet. | 35 - 49 repet, | 25 -39 repet. | 20 -29 repet. |
| BAJA | < 45 repet. | < 35 repet. | < 25 repet. | < 20 repet. |
Test de sprint:
| Es hora de correr 35 metros (en segundos) | ||
| clasificación | hombres | mujeres |
| muy buena | <4,80 | <5,30 |
| bueno | 4,80 a 5,09 | 5,30 a 5,59 |
| promedio | 5,10 a 5,29 | 5,60 a 5,89 |
| feria | 5,30 a 5,60 | 5,90 a 6,20 |
| pobre | > 5,60 | > 6,20 |
3 SERIES CON 3 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE
Test del kilometro:
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se puede valorar en la tabla con la variación correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
Test de Cooper:
Se trata de un sencillo Test para evaluar el estado físico de un atleta.
En función del mismo podrás planificar correctamente los entrenamientos.
Para hacer el test, debes conocer que distancia en metros, recorres en un tiempo de 12 minutos.
Al hacerlo, no debes agotarte, por lo que podrás disminuir el ritmo si aparece fatiga e inclusive podrás caminar durante el lapso de 12 minutos.
| Hombres | Rendimiento | ||||
| Edad | Pobre | Regular | Buena | Muy Buena | Excelente |
| 13-14 | <2100m | 2100-2199m | 2200-2399m | 2400-2700m | >2700m |
| 15-16 | <2200m | 2200-2299m | 2300-2499m | 2500-2800m | >2800m |
| 17-20 | <2300m | 2300-2499m | 2500-2699m | 2700-3000m | >3000m |
| 20-29 | <1600m | 1600-2199m | 2200-2399m | 2400-2800m | >2800m |
| 30-39 | <1500m | 1500-1999m | 1900-2299m | 2300-2700m | >2700m |
| 40-49 | <1400m | 1400-1699m | 1700-2099m | 2100-2500m | >2500m |
| >50 | <1300m | 1300-1599m | 1600-1999m | 2000-2400m | >2400m |
| Mujeres | Rendimiento | ||||
| Edad | Pobre | Regular | Buena | Muy Buena | Excelente |
| 13-14 | <1500m | 1500-1599m | 1600-1899m | 1900-2000m | >2000m |
| 15-16 | <1600m | 1600-1699m | 1700-1999m | 2000-2100m | >2100m |
| 17-20 | <1700m | 1700-1799m | 1800-2099m | 2100-2300m | >2300m |
| 20-29 | <1500m | 1500-1799m | 1800-2199m | 2200-2700m | >2700m |
| 30-39 | <1400m | 1400-1699m | 1700-1999m | 2000-2500m | >2500m |
| 40-49 | <1200m | 1200-1499m | 1500-1899m | 1900-2300m | >2300m |
| >50 | <1100m | 1100-1399m | 1400-1699m | 1700-2200m | >2200m |
Test 504 metros:
Máxima intensidad
Potencia aeróbica
12 metros entre los 7 conos
Fci 120 fcf 182
Material: 7 conos, cinta métrica, cronometro, planilla, bolígrafo.
TIEMPO VALORACIÓN
MENOS 1`44” EXCELENTE
1`44”- 1`49” MUY BUENO
1`50- 1`54” ACEPTABLE
1`55”- 2` REGULAR
MÁS 2` MALO
Test de lían:
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.
Material: Cronometro.
Teste de Leger:Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente irá aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono.
EXAMEN SOBRE LA RESISTENCIA
1) Cuáles son las clases de resistencia muscular?
Global y local
2) Cuál es la diferencia entre la resistencia aeróbica y anaeróbica y por qué?
Que en la aeróbica no hay tanta demanda de oxigeno mientras que en la anaeróbica si hay mucha demanda de oxigeno
3) El glucógeno se almacena en cual órgano?
Hígado
4) La resistencia se manifiesta en forma?
Dinámica y estática y se divide en aeróbica, mixta y anaeróbica
5) Según la intensidad del trabajo se puede clasificar en?
Máxima, submaxima y media
6) Que es fase sensible?
7) Cuál es el órgano y el musculo que tienen mayor participación en el trabajo de resistencia?
Corazón y miocardio
8) La fase crítica para el máximo rendimiento de la resistencia es?
12 años
9) Cuáles son los síntomas de un deportista cuan presenta fatiga durante el trabajo de la resistencia?
Mareo, nauseas, palidez, voz cortada
10) Cuál es la causa para que una mujer tenga menor potencia aeróbica que el hombre?
Por el volumen sistólico
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